Consejos para corredores para una adecuada respiración nasal

La Dra. Paula Cruz, de ICiC nos ofrece las claves para respirar bien mientras corremos.

Una respiración adecuada al correr es fundamental para alcanzar el máximo rendimiento. El aporte de volumen de aire es vital para mantener una adecuada oxigenación de los tejidos, aumentar la resistencia muscular y retrasar la fatiga.

Actualmente existen múltiples técnicas y formas de respiración para intentar adecuar las necesidades durante el ejercicio. Lo mejor para el ser humano es respirar por la nariz, ya que es el órgano especializado del sistema respiratorio para humidificar y filtrar el aire para que se lleve un adecuado intercambio gaseoso de oxigeno en el pulmón. Dado lo anterior, una respiración con inhalación nasal y exhalación por boca sería la más adecuada al correr.

Frecuencia de respiración

La frecuencia de respiración más usada en carreras de bajo gasto o en entrenamientos es el ritmo 3:3, es decir, tres pasos por cada fase de la respiración, y 2:2 en carreras o entrenamientos de alto rendimiento. Sin embargo en muchas ocasiones el volumen inspirado nasal no es suficiente para algunos corredores. Para compensarlo muchos optan por hacer respiraciones más cortas y seguidas causando así una hiperventilación, situación que conlleva a sensación de ansiedad, hormigueo e incluso lipotimias. Asimismo, la falta de volumen inspirado puede llevar a realizar inspiraciones alternantes por la boca y la nariz, provocando una entrada exagerada de aire al sistema digestivo causando presión y dolor abdominal, sensación conocida como el flato. Para evitarlo, se debe abogar por una adecuada entrada de aire nasal.

Se puede aumentar la frecuencia respiratoria siempre a un ritmo constante y se debe descartar algún tipo de patología que no permita el paso adecuado de aire por las fosas nasales. Los componentes de la nariz son el tabique y los cornetes, estos últimos encargados de la filtración y humidificación del aire inspirado. Cualquier alteración puede causar un volumen de aire insuficiente para el corredor, por ejemplo, en casos de desviación del tabique por traumas o fracturas nasales previas o un desarrollo alterado del tabique nasal. El crecimiento de los cornetes nasales, sobre todo en pacientes alérgicos o con sinusitis, también puede causar una alteración del flujo respiratorio.

Dado lo anterior, si existe un problema nasal para conseguir una inspiración correcta, se debe realizar una exploración de la misma con la ayuda de un otorrinolaringólogo, para descartar patologías o alteraciones que conlleven a un inadecuado influjo de aire. La exploración de la nariz se lleva a cabo con un endoscopio fino y es un procedimiento sencillo e indoloro que se realiza en las consultas sin necesidad de preparación previa.

Conclusiones

En resumen, consejos para mejoría de la respiración en corredores:

1. Intentar realizar siempre una inspiración nasal.
2. Buscar una frecuencia respiratoria cómoda y apta para el rendimiento deportivo.
3. Si existe sospecha de patología nasal realizar una exploración con el especialista.

Dra. Paula Cruz, otorrinolaringóloga del Instituto Cap i Coll. Clínica Mi Tres Torres.