¿Cómo alimentarnos para mantener nuestro sistema inmunitario?

La Dra. Sonia Ruiz nos explica cómo cuidar nuestra alimentación, evitar déficits nutricionales y mantener nuestro sistema inmunitario.

¿Qué podemos hacer en casa? ¿Cómo podemos cuidar nuestra alimentación, evitar déficits nutricionales y mantener nuestro sistema inmunitario? Todo esto se basa en la inmunonutrición, ciencia que permite estudiar como los nutrientes modifican nuestro sistema inmunitario.

Un estado nutricional pobre está relacionado con infecciones (1), así una nutrición óptima contribuye a obtener los mejores resultados inmunológicos; permitiendo respuestas efectivas contra el patógeno
(2).

Algunos componentes de la dieta tienen un rol importante en el desarrollo y mantenimiento del sistema inmunitario: Vitamina A, Zinc, Vitamina E, Selenio, Vitamina D, Ácidos grasos omega-3, Vitaminas del
grupo B: B6, B9, B12, Hierro y Vitamina C (1)(2)(3).

Todos estos nutrientes contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario e incluso algunos como la Vitamina E, A, el zinc y los ácidos grasos omega-3 pueden modular la intensidad de la respuesta
del sistema inmunitario (4).

Es por eso indispensable no tener un déficit en ninguno de estos nutrientes. Algunas fuentes de alimentos donde los podemos encontrar:

Vitamina A: se encuentra en la anguila, en la zanahoria cruda, orégano, boniato crudo. Existe toxicidad en esta vitamina.

Zinc: lo podemos encontrar en ostras, marisco y arenque.

Vitamina E: se encuentran en avellanas, almendras, aceite de oliva y pipas de girasol.

Selenio: se encuentra en granos, cebolla, carnes y leches.

Vitamina D: podemos optar por leches o bebidas vegetales enriquecidas con vitamina D.

Ácidos grasos omega-3: se encuentran en el pescado y semillas como las de chia y lino.

Vitamina B9: habas, judías blancas, altramuz, espinacas, brócoli…

Vitamina B12: pescados, mejillones, huevos, quesos.

Hierro: carnes, pescados y mariscos, vegetales, legumbres… para mejorar la absorción consumir con zumo de naranja.

Vitamina C: naranja, pimientos, kiwi, limones.

1.      Zapatera B, Prados A, Gómez-Martínez S, Marcos A. Inmunonutrición:
Metodología y aplicaciones. Nutr Hosp. 2015;31:145–54.
2.      Hannigan BM. Diet and immune function. Br J Biomed Sci. 1994;51(3):252–9.
3.      Zhang L, Liu Y. Potential interventions for novel coronavirus in
China: A systematic review. J Med Virol. 2020;(January):479–90.
4.      European Commission. EU Register of Nutrition and Health Claims.
Food Saf [Internet]. 2006;1–866. Available from:
http://ec.europa.eu/nuhclaims/?event=register.home